Эксперт рассказал, как можно на самом деле укрепить иммунитет

Вопрос о том, как усилить иммунные силы организма во время пандемии, приходит в голову всем, а не только озабоченным здоровым образом жизни.

Фото: Shutterstock

Вопрос о том, как усилить иммунные силы организма во время пандемии, приходит в голову всем, а не только озабоченным здоровым образом жизни. Советов по этому поводу со всех сторон сыплется немало - но как понять, какие из них работают? Разбираемся вместе с экспертом.

- Для того чтобы понять, как помочь собственному иммунитету, нужно вспомнить биологию за 6 класс, - начинает объяснение Андрей Тарасевич, руководитель центра персонализированной медицины крупного многопрофильного медицинского центра, член Международного общества междисциплинарной эстетической и антивозрастной медицины (WOSIAM). - На одном из уроков тогда нам всем объясняли, как устроена живая клетка, в том числе и иммунная. Их жизнедеятельность регулирует ДНК, которая находится в ядре. А энергию для жизни клеток вырабатывают митохондрии - внутриклеточные структуры, которых в каждой клетке несколько тысяч. Митохондрии в свою очередь извлекают энергию из кислорода, которым мы дышим, и пищи, которую съедаем. Получается, что иммунитет и обмен веществ очень тесно связаны. И уже есть новая область медицины - иммунометаболомика, - которая изучает влияние иммунитета на обмен веществ, и обратное влияние питания на наш иммунный ответ.

Безусловно, укреплению иммунитета помочь дополнительный прием витаминов и микроэлементов, которых человеку не хватает. Но, пожалуй, лучше пойти другим путем. Главное значение имеет коррекция образа жизни: правильное питание, адекватная физическая активность (хотя бы полчаса активной ходьбы в день) и достаточное количество сна (от 6 до 9 часов). И если два последних пункта не допускают разнообразного толкования, то «правильное питание» каждый понимает по-своему. Давайте разбираться, что же больше всего нравится нашим иммунным клеткам.

Что есть, а главное, не есть:

- значительно урежьте в своем питании углеводы. Откажитесь от сахара, сладостей, выпечки и т. д. Другие углеводистые продукты сократите (подробнее см. ниже).

- включайте в рацион достаточное количество зелени и овощей. Достаточное - это не менее 500 граммов в день. Овощи считаются некрахмалистые, то есть картошка в их число не входит;

- зимой не забывайте о наших исконных квашеных продуктах. Белокочанная капуста - настоящий кладезь полезных витаминов и минералов, тем более в подходящей для усвоения форме - т. н. ферментированной;

- совсем откажитесь от перекусов. Именно из-за них многие набирают огромное количество лишних калорий;

- выдерживайте пищевые паузы между приемами пищи 6–8 часов (не все врачи поддерживают эту точку зрения. Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, если у вас есть проблемы с ЖКТ и обменом веществ, прежде чем приступать к реализации этого пункта - прим. Ред.);

- не ешьте на ночь (как минимум за 3 часа до сна).

Зачем нужны эти правила?

- Отказ от перекусов и удлиненные, до 6–8 часов, перерывы между приемами пищи — еще один способ активации выработки энергии митохондриями в иммунных клетках, - говорит Андрей Тарасевич. - Этот факт был доказан более 30 лет назад, но только в 2016 году Есинори Осуми получил Нобелевскую премию за это открытие. А снижение количества углеводов - это наиболее действенный способ восстановления и увеличения энергии в иммунных клетках.

Только не стоит сразу бросаться в крайности и переходить к модным сегодня безуглеводным диетам. Во-первых, не всем они подходят, а во-вторых, жесткие ограничения часто сопровождаются срывами. Но постарайтесь исключить из рациона не только сахар и все десерты, его содержащие, но и сладкие напитки, фруктовые соки, выпечку из пшеничной муки, картофель и макароны (да, даже из твердых сортов пшеницы). Хорошо бы также исключить мед и сухофрукты, хотя они наименьшее из зол.

Как на нас повлияла пандемия: чем опасна нехватка движения и сна?

- Из-за вынужденной изоляции во время пандемии COVID-19 наш иммунитет стал значительно слабее, - уверен наш эксперт. - Минимальная физическая активность, постоянное нахождение в помещении, безответственное отношение к режиму сну и избыток углеводов в рационе привели к резкому снижению количества энергии в иммунных клетках, что существенно ослабило иммунитет. Общеизвестно, что чем меньше мы двигаемся, тем меньше тратим энергии и тем меньше митохондрии ее производят. Исследование 2018 года показало эффективность защиты от всех заболеваний у тех, кто активно занимался физкультурой на постоянной основе.

Опять же, не нужно впадать в крайность — нагружать себя серьезными тренировками семь раз в неделю. Это может привести к противоположному результату. Для восстановления выработки энергии митохондриями необходимы умеренные аэробные нагрузки. Что это значит? Вы просто 30–40 минут идете быстрым шагом. Единственный критерий правильности тренировки — ваше дыхание. Идти нужно быстро и при этом дышать носом. Если вы перешли на дыхание через рот, снижайте скорость. Таких тренировок не должно быть больше четырех в неделю.

- Сон имеет не менее важное значение, - продолжает Андрей Тарасевич. - Парадокс: именно в прошлом году у многих людей появилась реальная возможность выспаться, но они не смогли этого сделать. Большинству очень сложно уговорить себя в 22:00 закончить день; сложно осознанно отложить любые, особенно приятные, дела; сложно уснуть из-за повышенной тревожности. Мы обесценили оздоравливающее действие сна, полагая, что сон — это время суток, когда мы вынуждены быть неэффективными и непродуктивными. При этом эволюция не приготовила «механизмы защиты» сна: в этом не было необходимости. На протяжении миллионов лет наши предки спали столько, сколько было нужно, и у них не было ни желания, ни необходимости ломать свой сон. Только экстремальный голод приводил к физиологической депривации (подавлению) сна — лишь для того, чтобы было время искать еду ради выживания. Сегодня добровольная хроническая депривация сна — это худшее решение для каждого из нас. Мало кто знает, что ежедневное недосыпание негативно влияет на работу всё тех же митохондрий, а кроме того, приводит к резкому снижению выработки энергии в иммунных клетках со всеми вытекающими последствиями. Что делать? Спать не менее 8 часов, а засыпать при этом не позже 23:00.

ВМЕСТО ВЫВОДА

К сожалению, не существует каких-либо общих признаков, которые бы указывали на проблемы с иммунитетом. Но мы можем постоянно наблюдать за своим состоянием, отмечая постоянную усталость, которая сопровождается резким снижением работоспособности, отсутствием энергии в теле и постоянной сонливостью. Все эти ощущения и будут сигналом для каждого, что в иммунных клетках также имеется дефицит энергии, а это уже является сигналом бедствия.

Существует живая, постоянная и неразрывная связь между эффективной работой иммунной системы и образом жизни. Это важно понимать и учитывать. Сегодня в этом вопросе произошло смещение ориентиров в сторону естественных способов восстановления — пересмотра и коррекции образа жизни и в первую очередь питания.

Сейчас у каждого из нас есть выбор — надеяться на таблетки или «заряжать» свою иммунную систему энергией для противостояния микробам и вирусам.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Коллективный иммунитет в России появится в сентябре, считает вирусолог Анатолий Альтштейн

Пик пандемии прошел 24 декабря (подробности).

Сколько нужно спать, как питаться и загорать, чтобы укрепить иммунитет

Врач рассказал, что на самом деле работает, а за что не нужно переплачивать (подробности).