«Шоколад, алкоголь и голодный желудок»: врач-сомнолог рассказал, какие привычки могут приводить к нарушениям сна

Врач-сомнолог рассказал, какие привычки могут приводить к бессоннице

Фото: Евгения ГУСЕВА

- Сон — это фундаментальная основа здоровья и долголетия любого человека. Сон занимает практически треть всей жизни, и это вовсе не пассивное состояние. На самом деле головной мозг во время сна иногда работает даже более активно, чем в период бодрствования, - рассказал руководитель Центра медицины сна Медицинского научно-образовательного центра МГУ им. М.В. Ломоносова, кандидат медицинских наук Александр Калинкин на лекции, прошедшей в редакции «КП» в рамках проекта «Школа здорового питания для старшего поколения «Питайся на отлично».

Руководитель Центра медицины сна Медицинского научно-образовательного центра МГУ им. М.В. Ломоносова, кандидат медицинских наук Александр Калинкин Фото: Михаил Пантелеев

ЛУЧШЕ СПИШЬ — СИЛЬНЕЕ ЗАЩИТА ОТ ВИРУСОВ

Научные исследования показали, что во время сна многие наши гены работают совершенно по-другому. Организм выполняет определенные функции, которые в корне отличаются от того, что происходит в период бодрствования. «В частности, именно сон обеспечивает нашу память. Если у человека нарушается сон, у него очень быстро начнет страдать и память. Описаны процессы, которые переводят так называемую кратковременную в долговременную память. То есть, происходит консолидация той информации, которую мы получили за предыдущий период времени. И это происходит преимущественно во время сна», - пояснил эксперт.

Одно из недавних важных открытий: выяснилось, что во время сна происходит, упрощенно говоря, очистка нашего головного мозга от метаболитов (продуктов переработки различных веществ, которые неблагоприятно влияют на организм). «Это очень важно, потому что процесс развития многих нейродегенеративных заболеваний связан с тем, что нарушается процесс очистки. Поэтому, например, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и другие заболевания такого рода во многом связаны с процессом нарушения сна», - отметил Александр Калинкин.

Кроме того, был открыт белок, который отвечает за два основных процесса в организме человека: обеспечивает борьбу с инфекциями и он же обеспечивает глубокие стадии сна. Это означает, что сон играет огромную роль в защите нас от инфекции. И от бактериальной, и от вирусной. Например, если человек спит меньше пяти часов, вероятность заболеть любым вирусным заболеванием значительно больше, чем у тех, кто спит более семи часов.

ПОЧЕМУ ХРАП ПОВЫШАЕТ РИСК ПРЕЖДЕВРЕМЕННОЙ СМЕРТИ

Сейчас описано более 80 видов нарушений сна.

- Одна из патологий, с которой мы очень часто встречаемся, - это так называемое апноэ сна. То есть, остановка дыхания во время сна, - рассказал Александр Калинкин. - Обычно пациенты или их близкие жалуются на громкий прерывистый храп. Опасность в том, что у этих пациентов возникают остановки дыхания во время сна. Мы считаем патологией, если остановка дыхания длится 10 секунд и более. Но она может длиться 30 секунд, минуту, две. Если больше - человек просто может погибнуть во время сна от остановки дыхания.

- Нарушения дыхания, апноэ, приводят к нарушению ритма сердца, - продолжает врач. - Мерцательная аритмия, в том числе, во многом зависит от остановок дыхания во время сна. Один из методов, который позволяет нам успешно бороться с этой патологией – сипап-терапия. Это дыхание под положительным давлением во время сна. Метод очень простой. Надевается масочка, сейчас они маленькие и компактные. Подается обычный воздух, но под положительным давлением. Ни кислорода, ни газов туда не добавляется.

К чему это приводит? Дыхательные пути открываются, мы их как бы раздуваем. Воздух начинает успешно поступать в легкие, и процесс дыхания у человека восстанавливается.

ЯРКИЙ СВЕТ ДНЕМ — ЗАЛОГ ХОРОШЕГО СНА НОЧЬЮ

- Все уже знают, что во время сна должно быть ограничено попадание яркого света. Это не означает, что вы должны спать в абсолютной темноте, для некоторых это тревожно. И они используют ночник, это можно делать, - соглашается сомнолог. - Главное, стараться ограничивать яркий свет, который идет от окна, если там рекламный щит, фонарь, яркая луна или рано встает солнце.

В то же время очень важно, особенно с возрастом, в течение дня находиться в освещенном месте, подчеркивает врач. «Многие любят находиться в полутьме и днем, им более комфортно. Но в этом случае процесс сна будет нарушаться, потому что ограничение света в дневной период времени приводит к нарушению выработки гормона мелатонина, и сон у пожилого человека начинает ухудшаться», - пояснил Александр Калинкин.

Что касается температуры, то оптимальной для сна считается режим от плюс 16 до плюс 19 градусов, плюс 22 градуса — если вы накрыты одеялом. Сейчас начнется отопительный сезон, будет резкое уменьшение влажности воздуха и повышение температуры, это имеет большое значение и может негативно сказаться на качестве сна, предупредил эксперт. Исправить ситуацию помогут увлажнение воздуха (можно расставить по квартире миски с водой) и проветривание.

Лекция прошла в рамках проекта «Школа здорового питания для старшего поколения «Питайся на отлично». Фото: Михаил Пантелеев

ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ: ЧТО ПОЛЕЗНО И ЧТО ВРЕДНО ДЛЯ КАЧЕСТВА СНА

Врач-сомнолог Александр Калинкин советует в первую очередь минимизировать вредные привычки: злоупотребление алкоголем и курение, особенно в вечернее время — они всегда ухудшают качество сна. «Алкоголь улучшает засыпание, но когда он перерабатывается в организме, то приводит к резкому пробуждению в середине ночи, поэтому это не решение проблемы со сном», - предупредил эксперт.

Также при проблемах со сном может понадобиться минимизация продуктов с кофеином. «У меня была пациентка, которая утром съедала шоколадную конфетку, и у нее нарушался сон – настолько она была чувствительна к кофеину, - рассказывает доктор. - Не только кофе, но и многие сорта чая, шоколад содержат высокие концентрации кофеина. В то же время есть около 15% людей, у которых метаболизм построен таким образом, что после использование кофеиносодержащего продукта они спят лучше».

Перед сном, конечно, не стоит переедать, но и ложиться на голодный желудок не лучшая идея, отметил сомнолог. «Голодным не надо ложиться, потому что это вызывает у многих дискомфорт. Считается, что перед сном предпочтительна белковая пища. Нежирная рыба с овощами или, например, творог».

Еще больше советов эксперта — в видеозаписи лекции

Проект «Школа здорового питания для старшего возраста» организован редакцией «КП» совместно с АНО дополнительного образования «Центр народного просвещения» на средства гранта, предоставленного в рамках конкурса «Москва - добрый город», сайт проекта — www.школаздоровья.москва